МЕДИЦИНСКИЙ ЦЕНТР

Абзац о пользе гимнастики во время беременности упустим.))) А что здесь много говорить? Однозначно полезно! Регулярные упражнения помогают справиться с разными «беременными» проблемами (боли в пояснице, мигрень, варикозное расширение вен) и к физической работе в родах готовят. Здесь главное для будущей мамы грамотно выстроить график занятий и не переборщить с нагрузками.
Самое начало беременности. Организм женщины адаптируется к новому состоянию. Этот процесс нередко сопровождается токсикозом, вздутием живота, сонливостью, раздражительностью. Но даже если женщина не испытывает этих симптомов, в первом триместре врачи рекомендуют максимально снизить физическую нагрузку. Дело в том, что первые недели плодное яйцо еще недостаточно хорошо закрепилось в полости матки, и интенсивные физические нагрузки, а особенно перегревание тела могут сказаться неблагоприятно на развивающейся беременности. Но это совсем не значит, что надо отказаться от физкультуры. В этот период беременности уделите внимание дыхательным практикам. С их помощью вы научитесь произвольно расслаблять мышцы в теле, снимать психоэмоциональное напряжение. Инструкторы в «школах для беременных» помогут освоить все необходимые навыки, но можно заниматься и самостоятельно.
Сядьте ровно, паховые складки не должны пережиматься. Если спина не держит такую нагрузку, можно найти для нее удобную жесткую опору. Очень важно чтобы вам было максимально комфортно!
Сперва займемся брюшным дыханием, которое расслабляет диафрагму и помогает научиться осмысленно управлять ею в родах. Кладите руки на живот и начинайте спокойно вдыхать и выдыхать, наблюдая за тем, как на вдохе ваши руки поднимаются, с выдохом опускаются.
Через 3-5 минут положите ладони на нижние ребра и начинайте дышать грудным дыханием. Ваши руки на вдохе должны расходиться вверх и в стороны. Такое дыхание улучшает работу легких, помогает справиться с тошнотой и тренирует мышцы, участвующие в потугах.
Теперь дышите, стараясь задействовать в дыхании все мышцы сразу. Вдыхайте «снизу вверх», постепенно включая живот, диафрагму, ребра и ключицы. А теперь медленно выдыхайте, сначала подтягивая живот, потом расслабьте диафрагму, опустите ребра.
Очень полезно с самого начала беременности приучить себя к перевернутым позам, улучшающим отток крови и лимфы от ног (это будет профилактикой отеков и варикозного расширения вен) и помогающим «разгладить» уставший крестец.
Вариант 1.
Укладывайтесь на спину рядом со стеной и под прямым углом кладите на нее ноги. Руки согнутые в локтях, ладонями вверх спокойно лежат вдоль тела. В этой позе нужно полежать 5-7 минут.
Вариант 2.
Этот вариант подходит женщинам во втором и третьем триместрах беременности. Вы лежите на полу, а согнутые в коленях ноги – на фитболе или на стуле. Если крестцу очень жестко, под него можно подстелить мягкое одеяло или подушечку. Побыв в таком положении 5-7 минут, вы просто физически ощутите, как комфортно становится вашей спине.
И еще обязательно приучите себя к регулярным прогулкам на свежем воздухе.
Золотая середина. Во втором триместре самочувствие будущей мамы заметно улучшается и можно позволить себе регулярные занятия спортом. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим доктором: существует ряд осложнений беременности, при которых занятия физкультурой противопоказаны. Получив добро, занимайтесь йогой, или плаванием, или фитнесом для беременных. Выбирайте то, что вам приятно и привычно. Разумеется за исключением велоспорта или горных лыж. Планируя спортивные нагрузки, будущая мама должна знать следующие правила. Длительность тренировки не должна превышать 30-40 минут. Темп занятия – средний (т.е. частота пульса max 120 уд в минуту). Во время занятия исключаются упражнения с прыжками, ударами или толчками. Также исключите из тренировок упражнения для мышц живота, и не напрягайте шею. Лучше отдавать предпочтение мягким растяжкам. Любое занятие необходимо заканчивать копмлексом упражнений на релаксацию.
Дела интимные. О подготовке родовых путей поговорим отдельно. Во время родов тазовое дно подвергается сильному растяжению. Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность. Для этих целей существует специальная система – упражнения Кегеля, делать которые можно уже со второго триместра беременности. Упражнения требуют определенной концентрации внимания, но результаты стоят того.
«Лифт»
Влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция – это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете лифт с первого этажа на пятый и обратно, последовательно сокращая мышцы влагалища.
«Волна»
Некоторые из выстилающих тазовое дно мышц имеют форму восьмерки. Одно кольцо охватывает влагалище, другое – анус. Последовательно сжимайте эти мышцы, а затем расслабляйте в обратном порядке.
В предвкушении родов. В третьем триместре выросший живот уже не позволяет женщине выполнять некоторые упражнения, да и выдерживать прежние нагрузки с каждым днем становится все труднее. Более того в интенсивных нагрузках нет надобности. В этот период имеет смысл сделать акцент на работу с суставами рук и ног: занимаясь ладонями и стопами, вы, как ни странно, улучшаете тонус шеи и позвоночника. Каждое утро (вечер) массируйте стопы, пальцы рук, вращайте кистями и плечами. Выполняйте мягкие вращения головой и шеей. Только не закидывайте при этом голову назад. Также в третьем триместре пора уже осваивать техники родового поведения. А значит, пришло время идти на курсы подготовки к родам. Здесь вы сможете освоить навыки дыхания во время схваток, технику обезболевающего гудения и самомассаж. Тренироваться тужиться можно только под руководством инструктора – самостоятельность здесь неуместна. А вот регулярность занятий важна. Занимаясь регулярно, вы даете возможность своему телу приобрести мышечную память, и в родах оно само «вспомнит» все, чему вас учили на курсах.
Пять шагов.10-минутный комплекс упражнений поможет поддерживать тело и самочувствие в тонусе. Подходит для любого срока беременности.
1. «Замкнутый круг» Упражнение направлено на укрепление позвоночника и общее оздоровление организма. Встаньте прямо и мысленно представьте себе свой позвоночник. Теперь начинайте делать круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка. Сначала вращайте головой, не закидывая ее назад, потом переходите к грудному отделу: опускайте правое плечо, затем оба плеча вперед, левое вниз и, наконец, вытягивайтесь назад, пытаясь соединить лопатки. «Опустившись» к поясничному отделу, плавно и максимально широко повращайте бедрами. Повторите упражнение снизу вверх – от копчика к шейному позвонку.
2. «Скручивание» Это упражнение полезно для пищеварительной, мочеполовой и выделительной систем. Сядьте прямо, ноги – по-восточному. На вдохе потянитесь за затылком вверх. На выдохе, не отрывая ягодицы от пола плавно поворачивайтесь вправо. Побудьте в этом положении два, три вдоха, выдоха. Затем вернитесь в исходное положение. И потом выполните скручивание влево. Главное, следите за тем, чтобы не перенапрягать косые мышцы живота.
3. «Бабочка» Универсальная поза для беременных: она помогает растянуть ткани промежности и внутренней стороны бедра и, как следствие, предотвратить разрывы. Садитесь по-турецки: тело расслаблено, позвоночник прямой, стопы – максимально близко к промежности, колени широко разведены в стороны. Представьте, что ваши колени – это крылья бабочки, и мягко помашите ими, не пытаясь положить на пол. В момент выполнения упражнения должна быть напряжена только внутренняя сторона бедер (пах остается расслабленным). В последние недели беременности «бабочку» можно модифицировать в более простую позу. Лягте на твердую поверхность: тело расслаблено, под головой одеяло, а под грудной отдел позвоночника и бедра подложены опоры (валики). Сложите ноги в «бабочку» и постарайтесь пробыть в таком положении 3-5 минут.
4. Вытяжение. Это упражнение прекрасно подходит для вытяжения мышц спины. Наклонитесь вперед (выше линии бедер), упритесь пятками в пол, а руками в стену и начинайте, отталкиваясь от опоры, тянуть ягодицы назад. Не напрягайте живот, он должен мягко свисать вниз.
5. Поза ребенка. Закончить комплекс следует позой «ребенка», которая успокоит не только мышцы спины, но и нервную систему. Сядьте на пятки, широко разведите колени, упритесь на руки и продвиньте их по полу максимально вперед, так, чтобы попа оказалась выше головы (голову можно положить на невысокую опору). Дышите и расслабляйтесь 5-7 минут.
Инструктор подготовки к родам Ольга Горлова.